Wir alle hatten diese gut gemeinten Momente, in denen wir uns entschlossen haben, unseren Lebensstil grundlegend zu ändern: Hören Sie auf zu rauchen. Verlieren Sie 20 Pfund. Melden Sie sich in einem Fitnessstudio an und beginnen Sie jeden Tag zu trainieren.

Während wir immer danach streben sollten, diese Art von Gesundheitszielen zu erreichen, muss der Weg zu einer besseren Gesundheit nicht immer große Sprünge bedeuten.

Es gibt auch viele kleinere Schritte, die Sie machen können, um Ihre allgemeine Gesundheit und Lebensqualität zu verbessern – und weil es Dinge sind, die Sie leicht in Ihre Routine integrieren können, sind sie auf lange Sicht einfach zu erreichen. Auch wenn Sie nur wenige Minuten Zeit haben, können Sie diese Zeit nutzen, um Ihr persönliches Wohlbefinden zu verbessern.

Versuchen Sie, die folgenden Aktivitäten und Strategien in Ihren Tag zu integrieren. Wenn diese einfachen Schritte zu Gewohnheiten werden, können sie einen großen positiven Effekt auf Ihre allgemeine Gesundheit haben.

Genießen Sie Entspannung

Experten empfehlen regelmäßige Bewegung, Meditation und Atemtechniken, um Stress abzubauen. Aber auch etwas so Einfaches – und Angenehmes – wie beruhigende Musik hören, ein gutes Buch lesen, in einem Whirlpool tränken oder mit Ihrem Haustier spielen kann Ihnen helfen, sich zu entspannen.

Das ist ein Ratschlag, den Sie sich zu Herzen nehmen sollten, denn anhaltender Stress kann eine Reihe von Gesundheitsproblemen verursachen oder verschlimmern, darunter Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck, Depressionen, Geschwüre, Reizdarmsyndrom, Migräne und Fettleibigkeit.

Gehen Sie früher ins Bett.

Die meisten von uns bekommen nicht die sieben oder mehr Stunden Schlaf, die Erwachsene brauchen, wie viele Experten bestätigen.

Im Laufe der Zeit kann ein Mangel an geschlossenen Augen das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erhöhen – unabhängig von Alter, Gewicht oder Bewegungsgewohnheiten.

„Wenn du ständig unter Schlafentzug leidest, könnte es helfen, wenn du jede Nacht 15 Minuten früher ins Bett gehst“, sagt Quintana. Legen Sie auch einen regelmäßigen Schlaf- und Weckplan fest und halten Sie sich daran – auch an freien Tagen.

Machen Sie Treppenläufe.

Wenn Sie das nächste Mal in eine höhere Etage gehen, umgehen Sie den Aufzug und steigen Sie stattdessen die Treppe hinauf. Du wirst dein Blut in Wallung bringen, deine Lungen trainieren und die Muskeln in deinem Unterkörper trainieren.

„Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Tag mit körperlicher Aktivität zu bereichern, ohne die Zeit zum Sport zu blockieren“, sagt Hooberman. „Ich sage meinen Patienten, sie sollen jeden Tag 10.000 Schritte gehen. Die Treppe zu nehmen ist eine tolle Übung und zählt dazu.“

Alle diese kleinen Schritte können sich zu einem gesünderen Menschen summieren.

Machen Sie ein paar Ernährungsumstellungen.

-Tauschen Sie Weißbrot, Reis und Pasta gegen gesündere Vollkornvarianten.
-Verwenden Sie hautloses Huhn und Truthahn in Ihren Rezepten anstelle von Huhn mit fettiger Haut.
-Ersetzen Sie jeden Tag ein zuckerhaltiges Getränk (Soda, Saft, etc.) durch ein hohes Glas Wasser.
-Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen, essen Sie eine Handvoll Mandeln oder Cashews, ein Stück ganze Frucht oder Karottenstangen, die in Hummus getaucht sind, anstatt nach Schokoriegeln oder Kartoffelchips zu greifen.

Darüber hinaus empfiehlt Hooberman, eine zusätzliche Portion nicht stärkehaltiges Gemüse in die tägliche Ernährung aufzunehmen.

Schmerz ist sicherlich ein gemeinsamer Nenner in der menschlichen Erfahrung. Der Schmerz wurde von Mutter Natur als unangenehm empfunden, um uns zu motivieren, alles zu tun, was nötig ist, um ihn zu stoppen. Im Wesentlichen ist es ein Warnsignal, dass etwas nicht stimmt. Wenn Sie sich den Knöchel brechen, wird es ziemlich wehtun und es wird qualvoll sein, wenn Sie versuchen zu laufen. Je mehr Sie es bewegen, desto schlimmer wird es wehtun. Warum? Denn Ihr Körper braucht Sie, um den Knöchel zu fixieren und den Druck zu nehmen, damit er heilen kann.
Es gibt jedoch einen deutlichen Unterschied zwischen heilenden und vertuschenden Schmerzen.

Ein Warnsignal wie Schmerzen zu vertuschen, ist in der Regel keine gute Idee. Sie können die Batterie aus Ihrem Rauchmelder herausziehen, um das schreckliche Brüllen zu stoppen, aber es tut nichts, um das Feuer zu löschen. Leider ist es das, was wir manchmal mit Schmerzmitteln machen; wir dämpfen das Signal, um es erträglicher zu machen, ohne die verursachenden Faktoren zu berücksichtigen – was wahrscheinlich ein hohes Maß an Entzündung ist.

Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass es viele starke, natürliche Interventionen gegen Schmerzen gibt, die helfen können, die Ursache anzugehen.

1. Kurkumin

Das am besten untersuchte natürliche Schmerzmittel ist Curcumin, ein Extrakt aus der Gewürzkurkuma. Aber verwechseln Sie nicht diese zwei – man kann bis zu 500 Kapseln Kurkuma nehmen, um die Menge an Kurkumin zu liefern, die Sie in nur einer Kapsel mit erhöhter Dosis erhalten. Ein verbessertes Absorptionskurkumin namens BCM-95 verwendet ätherisches Kurkumaöl zur Steigerung der Wirksamkeit. Eine veröffentlichte menschliche Studie von BCM-95 Curcumin verglich es mit dem Rezept NSAID Diclofenac Natrium bei rheumatoider Arthritis. Nach acht Wochen Behandlung zeigten beide Gruppen den gleichen Grad an Schmerz- und Funktionsverbesserung mit nur einem großen Unterschied: In der Medikamentengruppe fielen 14 Prozent der Teilnehmer wegen schwerer Nebenwirkungen aus, in der BCM-95 Curcumin-Gruppe musste nicht eine Person aussteigen.

2. Pfefferminzöl

Kopfschmerzen sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen außerbörslich Schmerzmittel einnehmen. Im Mayo Clinic Book of Alternative Medicine empfehlen sie, Pfefferminzöl auf Schläfen und Stirn zu reiben. Es gibt Hinweise darauf, dass Pfefferminzöl die Fähigkeit unterstützt, Kopfschmerzen zu lindern, insbesondere Kopfschmerzen vom Spannungstyp. Kombinieren Sie einfach ein paar Tropfen ätherisches Pfefferminzöl und Kokosnussöl und reiben Sie Ihre Schläfen und Stirn ein.

3. Weihrauch

In einer weiteren veröffentlichten 12-wöchigen Humanstudie wurde die Kombination von BCM-95 Curcumin und standardisiertem Boswellia (manchmal auch Weihrauch genannt) mit dem Generikum des verschreibungspflichtigen Medikaments Celebrex (Celecoxib) gegen Arthrose des Knies verglichen. Am Ende der Studie waren beide Gruppen gleich in der Verbesserung der Flexibilität, aber die Curcumin/Boswellia-Gruppe hatte überlegene Werte in der gesamten Schmerzlinderung und die Entfernung der Arthrose ging ohne Schmerzen.
Bei Elle finden Sie ebenfalls einige wertvolle Alternativen zu Schmerzmitteln.

Veränderung ist ein wichtiger Teil des Lebens mit einer Herzkrankheit oder dem Versuch, sie zu verhindern. Ein Sprung in Blutdruck oder Cholesterin bringt Ihnen eine Lektion über gesunde Lebensstiländerungen ein. Herzinfarkt- und Schlaganfallüberlebenden wird oft gesagt, dass sie ein Leben lang ihre Gewohnheiten ändern sollen.

Manche Menschen schaffen es, ihr Bewegungsmuster, ihre Ernährung und ihre ungesunden Gewohnheiten mit Leichtigkeit zu überarbeiten. Der Rest von uns versucht, Änderungen vorzunehmen, aber es gelingt nicht immer. Anstatt eine große Änderung vorzunehmen, können Sie die Gesundheit Ihres Herzens mit einer Reihe von kleinen Veränderungen verbessern. Wenn Sie erst einmal loslegen, werden Sie vielleicht feststellen, dass die Veränderung gar nicht so schwer ist wie am Anfang gedacht. Dieser Ansatz kann länger dauern, aber er könnte Sie auch zu großen Veränderungen motivieren.

Hier sind 10 kleine Schritte, um Sie auf den Weg zu einer besseren Gesundheit im Jahr 2010 zu bringen.

1. Machen Sie einen 10-minütigen Spaziergang. Wenn Sie überhaupt nicht trainieren, ist ein kurzer Spaziergang ein guter Anfang. Wenn Sie das tun, ist es eine gute Möglichkeit, mehr Bewegung in den Tag zu bringen.

2. Machen Sie ab & zu Kraftsport. Das Anheben eines Hardcover-Buches oder eines Zwei-Pfund-Gewichts einige Male am Tag kann helfen, Ihre Armmuskulatur zu straffen. Wenn das ein Kinderspiel wird, gehen Sie zu schwereren Gegenständen oder gehen Sie ins Fitnessstudio.

3. Essen Sie ein zusätzliches Obst oder Gemüse pro Tag. Obst und Gemüse sind preiswert, schmecken gut und sind gut für alles, vom Gehirn bis zum Darm.

4. Legen Sie wert aufs Frühstück. Beginnen Sie den Tag mit etwas Obst und einer Portion Vollkorn, wie Haferflocken, Kleieflocken oder Vollkorntoast.

5. Hören Sie auf, Ihre Kalorien zu trinken. Das Ausschneiden von nur einem zuckergesüßten Soda oder kalorienreichem Latte kann Ihnen leicht 100 oder mehr Kalorien pro Tag sparen. Über ein Jahr kann das zu einem Gewichtsverlust von 10 Pfund führen.

6. Essen Sie eine Handvoll Nüsse. Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse und andere Nüsse sind gut für Ihr Herz. Versuchen Sie, einige statt Chips oder Kekse zu nehmen, wenn Sie einen Snack brauchen, sie zu Salaten für ein gesundes und schmackhaftes Knuspern hinzuzufügen oder sie anstelle von Fleisch in Nudeln und anderen Gerichten zu verwenden.

7. Probieren Sie die Früchte des Meeres. Essen Sie einmal pro Woche Fisch oder andere Meeresfrüchte anstelle von rotem Fleisch. Es ist gut für das Herz, das Gehirn und die Taille.

8. Atmen Sie tief durch. Versuchen Sie einige Minuten am Tag langsam und tief zu atmen. Es kann Ihnen helfen, sich zu entspannen. Langsames, tiefes Atmen kann auch helfen, den Blutdruck zu senken.

9. Waschen Sie sich oft die Hände. Das Schrubben mit Wasser und Seife während des Tages ist eine gute Möglichkeit, Ihr Herz und Ihre Gesundheit zu schützen. Die Grippe, Lungenentzündung und andere Infektionen können sehr schwer für das Herz sein.

10. „Zählen Sie Ihren Segen“. Sich jeden Tag einen Moment Zeit zu nehmen, um die Segnungen in Ihrem Leben anzuerkennen, ist eine Möglichkeit, andere positive Emotionen anzuzapfen. Diese sind mit besserer Gesundheit, längerem Leben und größerem Wohlbefinden verbunden, ebenso wie ihre Gegensätze – chronische Wut, Sorge und Feindseligkeit – zu Bluthochdruck und Herzerkrankungen beitragen.

11. „Schlafen Sie Gut“. Schlaf ist das Fundament unserer Gesundheit. Es ist enorm wichtig gut zu schlafen. Dabei helfen Ihnen Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf, um genügend Tief- & REM-Schlaf zu bekommen.

Primäre Komponenten von Fitness

Die vier Hauptkomponenten (auch bekannt als die Komponenten der gesundheitsbezogenen Fitness), die für die Verbesserung der körperlichen Gesundheit wichtig sind, sind wie folgt:

– Die kardiorespiratorische Kapazität ist die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen (Atmung), ihn an die Zellen abzugeben (Kreislauf) und ihn auf zellulärer Ebene zur Erzeugung von Energie (Bioenergetik) für körperliche Arbeit (Aktivität) zu nutzen. In der Fitness bezeichnen wir die kardiorespiratorische Kapazität auch als aerobe Kapazität. Diese Kapazität umfasst aerobe Ausdauer (wie lange), aerobe Kraft (wie hart) und aerobe Kraft (wie schnell). Einige der langfristigen Anpassungen des kardiorespiratorischen Trainings sind: verminderte Ruheherzfrequenz, vermindertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbesserte Ausdauer, erhöhtes Schlaganfallvolumen und Herzzeitvolumen.

– Die Muskelkapazität bezieht sich auf das Spektrum der Muskelkapazität. Dazu gehören die muskuläre Ausdauer (d.h. die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum Kraft auszuüben oder wiederholte Muskelkontraktionen durchzuführen), die Muskelkraft (d.h. die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen oder die maximale Kraft, die ein Muskel in einer einzigen Kontraktion ausüben kann) und die Muskelkraft (d.h. die Fähigkeit, Kraft auf explosive Weise zu erzeugen). Einige der langfristigen Anpassungen der Verbesserung der Muskelkapazität sind erhöhte Kraft, verbesserte muskuläre Ausdauer, erhöhte Grundumsatzrate, verbesserte Gelenkkraft und Gesamthaltung.

– Flexibilität ist der Bewegungsumfang oder die Bewegungsmenge, die ein Gelenk ausführen kann. Jedes Gelenk hat eine andere Flexibilität. Einige der langfristigen Anpassungen der verbesserten Flexibilität sind verringertes Verletzungsrisiko, verbesserte Beweglichkeit, verbesserte Körperbewegungen und verbesserte Körperhaltung.

– Die Körperzusammensetzung ist das Verhältnis von fettfreier Masse (Muskel, Knochen, Blut, Organe und Flüssigkeiten) zu Fettmasse (Fettgewebe, das sich unter der Haut und um die Organe herum ablagert). Einige der langfristigen Anpassungen zur Verbesserung der Körperzusammensetzung sind ein vermindertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine verbesserte Grundumsatzrate, eine verbesserte Körperfunktion und ein verbesserter BMI.

Sekundäre Komponenten der Fitness

Die sekundären Komponenten der Fitness (auch bekannt als die Komponenten der leistungsbezogenen Fitness) sind an allen körperlichen Aktivitäten beteiligt und sind für das tägliche Funktionieren notwendig. Je nachdem, wie gut diese sekundären Fitnesskomponenten entwickelt werden, erleben die Athleten unterschiedliche Erfolge. Obwohl die primären Komponenten der Fitness als die wichtigsten angesehen werden, sollten wir die sekundären Komponenten wegen ihrer Bedeutung bei der Erledigung der täglichen Aufgaben nicht ignorieren. Zu den sekundären Komponenten gehören die folgenden.

– Balance ist die Fähigkeit, eine bestimmte Körperposition in einer stationären oder dynamischen (sich bewegenden) Situation beizubehalten.

– Koordination ist die Fähigkeit, alle Körperteile zusammen zu nutzen, um eine glatte und fließende Bewegung zu erzeugen.

– Agilität ist die Fähigkeit, schnell die Richtung zu wechseln.

– Reaktionszeit ist die Zeit, die benötigt wird, um auf einen bestimmten Reiz zu reagieren.

– Geschwindigkeit ist die Fähigkeit, sich schnell zu bewegen. Geschwindigkeit wird auch als Geschwindigkeit (Bewegungsgeschwindigkeit) bezeichnet.

– Kraft ist das Produkt aus Kraft und Schnelligkeit. Macht wird auch als Explosivkraft bezeichnet.

– Mentale Fähigkeit ist die Fähigkeit, sich während des Trainings zu konzentrieren, um die Trainingseffekte zu verbessern, sowie die Fähigkeit, sich zu entspannen und die psychologischen Vorteile der Aktivität (Endorphine) zu genießen.